La dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale e si concentra su alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi e noci. Offre benefici per la salute, come un minor rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, alcuni nutrienti che sono abbondanti nei prodotti animali possono essere più difficili da ottenere in una dieta vegana, aumentando il rischio di carenze.
Nutrienti importanti e sintomi di carenza
I seguenti nutrienti sono spesso carenti nei vegani: vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega-3, iodio, zinco e selenio. Ognuno di questi nutrienti è fondamentale per diverse funzioni corporee e le carenze possono causare problemi come stanchezza, ossa deboli o indebolimento della funzione immunitaria.
Perché gli integratori sono importanti?
Gli integratori assicurano che l'organismo assuma una quantità sufficiente di questi nutrienti, soprattutto quando sono difficili da ottenere con la dieta. Ad esempio, la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale e una sua carenza può causare anemia e problemi neurologici. Gli integratori possono aiutare a colmare queste lacune e a prevenire gravi problemi di salute.
Analisi dettagliata e raccomandazioni
Questa sezione fornisce una panoramica completa dell'importanza degli integratori in una dieta vegana per prevenire le carenze, sulla base delle attuali evidenze scientifiche e delle raccomandazioni. L'analisi prende in considerazione le carenze di nutrienti più comuni, i loro effetti e le strategie di integrazione specifiche rilevanti per i vegani.
Carenze di nutrienti comuni nei vegani
Una dieta vegana può essere benefica per la salute, ma comporta il rischio di alcune carenze nutritive, in particolare di nutrienti che sono abbondanti nei prodotti animali. Gli studi dimostrano che i seguenti nutrienti sono spesso interessati:
- Vitamina B12: essenziale per la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e le funzioni neurologiche. I sintomi della carenza includono stanchezza, debolezza, costipazione e problemi neurologici. Poiché la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, è difficile per i vegani ottenerne quantità sufficienti con la dieta. Uno studio condotto da Medical News Today mostra che circa la metà dei partecipanti vegani presentava una carenza di B12.
- Vitamina D: Importante per l'assorbimento del calcio, la salute delle ossa e la funzione immunitaria. Le carenze possono causare dolore alle ossa, debolezza muscolare e un aumento del rischio di infezioni. Le fonti vegetali sono limitate e molte persone, compresi i vegani, ne sono carenti, soprattutto nelle regioni con scarsa esposizione al sole.
- Calcio: necessario per la salute delle ossa, la contrazione muscolare e la funzione nervosa. Una carenza può portare a ossa deboli, crampi muscolari e intorpidimento. I prodotti lattiero-caseari sono una fonte importante, mentre i vegani devono affidarsi a latti vegetali fortificati, verdure a foglia e altre fonti vegetali, che a volte sono insufficienti.
- Ferro: Importante per il trasporto dell'ossigeno e la produzione di energia. I sintomi di carenza includono anemia, stanchezza e debolezza. Il ferro vegetale (ferro non eme) è meno biodisponibile e i vegani devono consumare più alimenti vegetali ricchi di ferro e aumentarne l'assorbimento con la vitamina C.
- Acidi grassi Omega-3: importanti per la salute del cuore, la funzione cerebrale e la riduzione dell'infiammazione. I sintomi da carenza includono pelle secca, depressione e scarsa guarigione delle ferite. Le forme biodisponibili EPA e DHA provengono principalmente dal pesce, mentre la conversione di ALA (da fonti vegetali come i semi di lino) in EPA e DHA è limitata.
- Iodio: essenziale per la funzione tiroidea e il metabolismo. I sintomi da carenza includono stanchezza, aumento di peso e gozzo. Le fonti principali sono il sale iodato e i frutti di mare; i vegani che non li consumano regolarmente possono essere carenti.
- Zinco: sostiene la funzione immunitaria, la guarigione delle ferite e la crescita cellulare. I sintomi di carenza includono indebolimento della funzione immunitaria, perdita di capelli e ritardo nella guarigione delle ferite. Le fonti vegetali hanno una minore biodisponibilità a causa dei fitati.
- Selenio: Antiossidante, importante per la funzione tiroidea. I sintomi di carenza includono debolezza muscolare, affaticamento e disturbi della tiroide. I livelli di selenio nelle piante variano a seconda del terreno e la carenza può verificarsi in regioni con carenza di selenio.
Prevalenza dei sintomi da carenza
Le ricerche dimostrano che la prevalenza di carenze di nutrienti nei vegani può essere significativa. Ad esempio, ScienceDirect riporta potenziali carenze di vitamina B12, zinco, calcio e selenio che non dovrebbero essere ignorate. Un altro studio di MindBodyGreen collega le diete vegane a carenze di vitamina D, magnesio, vitamine del gruppo B e iodio, che possono portare a squilibri ormonali, tiroidei e di metilazione. Un'indagine di HSIS ha mostrato che il 29% dei vegani non assume integratori multivitaminici o minerali, nonostante gli esperti li raccomandino, in particolare per la vitamina D, lo iodio, la vitamina B12, il selenio e gli acidi grassi omega-3.
Importanza degli integratori
Gli integratori sono importanti per evitare queste carenze e proteggere la salute. Assicurano all'organismo un apporto sufficiente di sostanze nutritive, soprattutto quando queste sono difficili da ottenere con la dieta. Per esempio, la vitamina B12 è quasi impossibile da ottenere da fonti vegetali senza alimenti fortificati o integratori, e una carenza può portare a gravi problemi di salute come anemia e disturbi neurologici. Gli integratori offrono un modo conveniente e affidabile per soddisfare il fabbisogno giornaliero e prevenire gravi problemi di salute.
Integratori consigliati per i vegani
In base alle raccomandazioni attuali, in particolare quelle di Healthline, sono consigliabili i seguenti integratori:
| Nutriente | Dose giornaliera raccomandata | Forma dell'integratore | Dettagli |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | 2,4 mcg (adulti), 25-100 mcg al giorno | Cianocobalamina o metilcobalamina | Possibile assunzione settimanale di 2.000 mcg; controllare i valori ematici. |
| Vitamina D | 600 UI (15 mcg), donne anziane/incinte 800 UI | D2 o D3 vegana (da lichene) | In base agli esami del sangue, la D3 può essere più efficace. |
| Omega-3 (EPA/DHA) | 200-300 mg di EPA/DHA | Olio di alghe | Ridurre al minimo gli oli omega-6(mais, girasole). |
| Ferro | 8 mg (uomini), 18 mg (donne), donne in gravidanza 27 mg | Solfato ferroso o fumarato | Puntare a 1,8 volte la RDA, integrare se l'emoglobina/ferritina è bassa, evitare il sovradosaggio. |
| Calcio | 1.000 mg (la maggior parte degli adulti), oltre i 50 anni 1.200 mg | Carbonato o citrato di calcio | Integrare se la dieta è inferiore a 525 mg/giorno, soprattutto in caso di rischio di fratture. |
| Zinco | 8-11 mg (adulti), donne in gravidanza 11-12 mg | Zinco gluconato o solfato | Integratore al 50-100% della RDA se i livelli ematici sono bassi. |
| Iodio | 150 mcg (adulti), donne in gravidanza 220 mcg | Ioduro di potassio | Integrare se non si ottiene dal sale iodato o dalle alghe. |
Queste raccomandazioni devono essere personalizzate, soprattutto per esigenze specifiche come la gravidanza o l'esercizio fisico.
Consigli dei professionisti della salute
Prima di iniziare una strategia di integrazione, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista. Questi possono determinare le esigenze individuali in base all'età, al sesso, allo stato di salute e alle abitudini alimentari, per garantire un uso sicuro ed efficace degli integratori. Questo è particolarmente importante per evitare sovradosaggi e trovare il giusto dosaggio per le esigenze specifiche.
Conclusioni
In sintesi, gli integratori sono fondamentali in una dieta vegana per evitare carenze, soprattutto di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega-3, iodio, zinco e selenio. Una dieta ben pianificata può fornire molti nutrienti, ma gli integratori aiutano a colmare le lacune e a proteggere la salute. I vegani dovrebbero pianificare attentamente la loro dieta e prendere in considerazione gli integratori quando necessario, sempre in consultazione con i professionisti della salute.
Fonte: istockphoto cnythzl
0 Commenti